マフィントップ(腹の脂肪)を落とすのに有効なダイエット法を解説! | 30代から美容に燃える!アラサーの本気!231395

見た目が悪いだけじゃない!実は怖いお腹の脂肪

お腹の脂肪は心臓病や脳卒中など

深刻な病気に関わる恐れがあることはご存知ですか?

 

この脂肪を取り除くことは、

あなたの体を健康的な良い状態に戻したという意味でもあるのです。

 

ただし、ここで重要なのがどのような方法で実行するかです。

 

即効性のダイエットは厳しいルールを必須とし

肉体的にも精神的にも良くないことから、短命になるとも言われています。

 

しかも多くの場合、

脂肪ではなく筋肉細胞と水分量を失ってしまうため

リバウンド率が非常に高く、

老化も早まるため女性にとっては最悪の結果が待っているのです。

お腹の脂肪(マフィントップ)を落とすのに有効なダイエット法

安全に体重を落とすためには、

やはり食事・運動を取り入れたゆっくりの体重減量が望ましいでしょう。

 

今回はお腹のお肉を落とすために有効なダイエット法をご紹介します。

 

海外ではこのジーンズからはみ出してしまうお肉、

まるでマフィンの上の部分に似ているということで

Muffin Top(マフィントップ)と呼ばれています。

お腹の脂肪に有効なダイエット法 ステップ1:カロリー

まず一番基礎的なダイエット法で、全体的に脂肪をそぎ落としましょう。

その為には、消費カロリーを増やすことが大切です。

 

エクササイズによる消費カロリーも合わせて

一日の総消費カロリーを500キロカロリーにしましょう。

※ただし代謝カロリーは計算できないため、ここでは省きます。

運動と一日の活動の消費カロリーの事を指しています。

 

1kgの脂肪は7000キロカロリーに相当するため、

この計算で行くと2週間に1キロずつ落ちていくことになります。

半年間継続できれば12Kgも体重を落とすことができます。

 

スマホのアプリなどでも多数ありますが、消費カロリーを計算するものが沢山あります。

常に消費カロリーを意識して1週間で7000キロカロリーを到達する意識を持ちましょう。

 

バスでの帰宅時に余力があれば歩くなどして消費カロリーを増やす。

休みの日に1時間散歩するなど、消費カロリーを意識すると日々の生活が変わります。

 

そもそも、肥満状態からの部分痩せというのは難しいため

ダイエットを成功させるためには体全体の体脂肪量を落としていかねばなりません。

 

まず全体の脂肪をそぎ落としてから、

お腹を引き締めるなどしてマフィントップ状態からの脱出を狙います。

 

このことで、自然とお腹周りの脂肪も落ちていく仕組みとなっているのです。

 

お腹の脂肪に有効なダイエット法 ステップ2:有酸素運動

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週に150~300分の有酸素運動をしましょう。

これは、ステップ1の日々の生活に取り入れる

「一駅歩く」

「エレベーターを使わず階段を使う」

などとは別に「運動」として、行うのがのぞましいです。

 

有酸素運動というのは

激しい運動ではなくて一定の速さで行うものです。

 

短距離走やなわとびなどは無酸素運動といって、

有酸素運動ではありません。

 

アメリカの予防学の研究では歌えないが

友達とおしゃべりできる程度で運動することが

脂肪燃焼に効果的だと証明しています。

 

ランニングやウォーキング、ゆっくりな水泳が好ましいです。

 

例えば体重50㎏の人が時速5キロ程度のウォーキングをおこなった場合

1時間で大体180キロカロリーを消費することができます。

お腹の脂肪に有効なダイエット法 ステップ3:インターバルトレーニング

ステップ2に加えて余力がある場合は、

今度は20分の高強度インターバルトレーニングにチャレンジしましょう。

 

このトレーニング法はカロリー燃焼に

驚くほど効果的で劇的にお腹周りの余分な脂肪をそぎ落としてくれます。

 

簡単なやり方は1分の全力疾走(スプリント)

2分のジョギング(ゆっくり呼吸を落ち着ける)これの繰り返しです。

 

これを20分間はかなりキツイですよ!

最初は6分(2set)や9分(3set)からでいいので始めてみましょう。

 

全力疾走は無酸素運動なのですが、

無酸素運動を取り入れることで筋肉が活性して脂肪燃焼しやすい状態になります。

この状態は無酸素運動後もしばらく続きます。

 

ランニング以外にもサイクリングやスイミングなど他のタイプの運動でも適応できます。

 

自転車が好きな方なら1分早漕ぎ→2分ゆっくり漕ぐ

水泳なら1分クロールして2分平泳ぎ

など、好きなスポーツで適応してみてください。

 

慣れないうちはキツイので、くれぐれも無理しないでください。

お腹の脂肪に有効なダイエット法 ステップ4:サーキットトレーニング

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ステップ2,3を続けていると、

身体が運動に慣れてきます。

 

慣れてきたら全身を使うサーキットトレーニングを

自分で作成して週に2~3回実行しましょう。

 

サーキットトレーニングはあなたのゴール達成に

とても良い効果をもたらしてくれる方法として

アメリカの運動協会で証明されています。

 

これはカロリー燃焼もはかりつつ

筋肉の成長も刺激してくれるため

自分の体の変化が目で見やすくなるからですね。

※体力がついてくると有酸素よりも

無酸素運動の方が体系や見た目に効果的であることが多いです。

 

重りを加えたトレーニング(自重可)を

6~15種類それぞれ規定回数か規定時間行います。

 

1種目につき30秒から長くて1分で設定します。

回数なら10回から20回を決めた時間の中で

間髪入れず繰り替すトレーニングが

サーキットトレーニングといいます。

 

つまり、6種類の項目で1種類30秒やるとして、

合計10分間のサーキットトレーニングをするとしましょう。

 

そうしたら、10分間は6種30秒のトレーニングを

繰り返し行い続けるのがこのトレーニングの特徴です。

サーキットトレーニングのメニューの作り方

メニューの組み立ては、

時間の長さや種目数は、自分の体力と

向き合って決めるのが良いと思います。

 

ステップ3と同様に無理をしてしまうと嫌になってしまうので

「好きな項目を続けられるだけ」

位のレベルから始めるといいのではないでしょうか。

 

私のおススメは、体の中でも大きな筋肉を鍛えることができるメニューを入れる事です。

 

人間の身体の中で特に大きな筋肉は、

  • 胸の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • 背中の筋肉

です。

 

なのでジムなどでトレーニング施設を使わないのであれば、

自分の体重を重りに使って自重トレーニングしましょう。

 

胸の筋肉は腕立て伏せ

太ももの筋肉はスクワット

背中の筋肉は懸垂

 

あたりが、自分の体重だけで十分に効果があるトレーニングとなります。

 

懸垂は結構キツイので、背中は最初のうちはうつ伏せで寝て、

両腕を伸ばした状態でタオルをピンと張って持ち、

自分の方に引き寄せるというのが背中に効果的です。

この際に両足も反って浮かせると更に効きます。

 

この大きな筋肉を鍛えるメニューに、

自分の引き締めたい部位などを入れるといいですね。

 

今回はマフィントップ(お腹の脂肪)を徹底的に排除したいので

腹筋

横腹筋

足上げ腹筋

などのメニューを入れるとお腹が引き締まります。

 

この時に連続して同じ部位のメニューを続けると

その場所の筋力が疲れて上手く続けられないという事があるので

そういった場合は上手く散らしてメニューを組みます。

サーキットトレーニングの注意点

ステップ1からコツコツと努力を続けてきた

アナタなら大丈夫かもしれませんが、無理をしない事が大切です。

 

サーキットトレーニングは、

決めた時間を完走するという目的で頑張るトレーニングなので、

嫌いな項目や自分の体力の限界以上の時間設定などをおこなってしまうと

気分的に続けるのが難しくなります。

 

なので、メニューに組み込むトレーニングは好きな物だけでいいですし

全体のトレーニングの長さも、無理のない程度に設定するといいでしょう。

 

また、サーキットトレーニングは

週に2~3回程度がちょうどいいです。

お腹の脂肪に有効なダイエット法 ステップ5:睡眠時間

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ダイエット中で最も大切な事は睡眠をよくとることです!

 

毎晩十分な睡眠をとることによって食欲やストレス、

ホルモン分泌を規制できるため、

あなたのダイエット生活が崩壊してしまう心配がなくなります。

 

今話題のドクターオズは7時間から9時間半の睡眠を毎晩摂ることで

コーチゾルというストレスホルモンの生産を抑えてくれると話しています。

 

コーチゾルというホルモンはコントロール不可な食欲を引き起こし、

食欲を生み出す神経を刺激するレプチンと呼ばれる

ホルモン生産をも抑制してしまうという女性にとっては悪魔のようなホルモンなのです。

 

睡眠不足になると、ステップ1~4を続けることが困難になりますし

ストレスが溜まって食欲が暴発したり

私なんてダイエットしなくてもいい!

という精神状態になってしまう事さえあります。

 

寝る前にスマホをいじって1~2時間経過してしまい

次の日の仕事が辛い・・・

なんてことがないように、寝れるときはしっかり寝るようにしましょう。

 

こういた基本の生活を正すことが、体調と心を整え

マフィントップ状態から抜け出すなど、

最終的には理想の身体を手に入れる事につながります。

お腹の脂肪に有効なダイエット法 ステップ6:摂取カロリーを抑制

食事制限はダイエットの基本ではありますが、

食事プランを変えてカロリー摂取を抑えましょう。

 

食事制限といっても、ステップ1~4で

運動量をかなりふやしているので、少し気を付けるだけです。

 

高カロリーのものを栄養満点で低カロリーの食品に変えたり、

ドーナツやクッキー、ソーダなどの

糖分のかたまりのような食べ物を制限することでお腹周りもすっきりします。

 

加工食品中心ではなく、フルーツ、野菜、良質なたんぱく質、

低カロリーの乳製品などで補っていくことが重要です。

 

また炭水化物にもひと工夫しましょう。

小麦粉は全粒粉へ

ゴハンは玄米などを混ぜる

パスタも全粒粉のものへ

など、白い炭水化物を全て茶色の物へ変えると覚えると簡単ですね。

 

こうする事で、ビタミンや食物繊維の摂取も増えて、

血糖値の上昇も抑えられ、ダイエットに効果的です。

 

以上の点を踏まえて、マフィントップと名付けられた

ジーンズからはみ出る脂肪とおさらばできるよう頑張ってください!

マフィントップ(腹の脂肪)を落とすのに有効なダイエット法まとめ

暴騰でもお話しした通り、全体的に肥満の状態からマフィントップを落とすというのは難しいので、

まずはオーソドックスなダイエットを頑張るのが一番の近道です。

 

更にサーキットトレーニングなどでお腹回りの引き締めを狙う事で

ウエストはどんどん絞られていくと思います。

 

人によっては、かなりやせ形でもマフィントップ状態になってしまう方もいます。

そういった方は、お腹の引き締めを頑張っていきましょう!

 

サーキットトレーニングで、スクワットプラスお腹系5種などのメニューで

集中的に鍛え上げるのも効果が出やすいですよ!

 

お腹回りの脂肪は、かなりしぶとくて

落としにくい箇所ではありますが、

長い目でじっくり取り組めば必ず落とすことができますので

諦めず実践してみてください!

 

筋トレや運動と組み合わせると効果的な栄養素として

最近HMBが注目されていますね。

 

細マッチョ体系のガクトさんが使用している筋トレ系サプリで

脂肪燃焼などに効果的なので、こういったサプリも上手く活用すると

ダイエットが格段に進めやすくなります。

関連記事:ガクトさん愛用のメタルマッスルHMBについての記事(他サイトさん)

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